29.10.2018
Что такое привычка и как ее изменить?

У каждого из нас есть привычка, от которой хочется избавиться, например, кусать губы, грызть ногти или теребить волосы. Кто-то привык пить много кофе, а кто-то – сидеть по-турецки. Многие считают, что курение – это вредная привычка, а закаляться – полезная.  О том, что есть привычка, мы поговорим с психологом Игорем Бадиевым.

Автоматизм

- Игорь Валерьевич, расскажите, что такое привычка и как она влияет на нашу жизнь?

- Привычкой мы объясняем многое в своем поведении. Но в психологии такого понятия, как привычка, нет. Это обыденное понятие, под привычкой мы понимаем абсолютно различные явления. В интернете вы можете найти множество советов, как формировать или как избавиться от привычки, но они не будут работать, потому что эти советы в лучшем случае касаются какого-то одного явления, которое в обыденном языке мы называем привычкой, а в худшем - происходят из области мифов. 

Как правило, под привычкой мы понимаем какое-то автоматическое действие. В этом плане в психологии говорят не о привычке, а об автоматизме. Это действие, выполняемое без волевого контроля, автоматически. Мы многое делаем автоматически – читаем, пишем, говорим, дышим, ходим. Понятно, что сначала нам нужно научиться что-то делать, например, научиться писать. Сначала мы контролируем написание каждой буквы, слога и слова усилием воли, и в процессе выполнения происходит автоматизация навыков письма. 

Автоматизируются навыки за счет такого психологического процесса, как интериоризация – это перевод внешнего действия во внутренний план и дальнейшая его автоматизация. Например, как ребенок учится читать? Сначала он читает вслух, потом читает про себя, проговаривая слова во внутреннем плане. При этом сначала убирается вокализация – проговаривание слов голосов, остается движение губ, потом проговаривает вообще про себя, потом перестает проговаривать и чтение идет автоматически. За счет процесса  интериоризации формируются все навыки, которыми мы владеем. Например, езда на автомобиле, завязывание шнурков. Хорошо сформированный навык – это действие, доведенное до автоматизма.  

Миф о привычке в 21 день

- Говорят, что на формирование привычки требуется 21 день? 

- Это миф. Автоматизм зависит от сложности действия, скорости его интериоризации, а также скорости формирования системы условных рефлексов, связанных с этим действием. Это зависит от особенностей нервной системы, характера действия и условий его выполнения. Лучше, быстрее и прочнее закрепляются те действия, которые не просто повторяются, а которые приносят удовольствие. Здесь начинает вступать в игру так называемое оперантное научение, то есть подкрепление  поощрением. Благодаря этому у нас то или иное действие будет закрепляться лучше. Если же действие нам неприятно, то оно закрепляется гораздо труднее и вообще может не закрепиться.

Например, если мы хотим приучить ребенка что-то делать автоматически, лучше, чтобы это действие поощрялось и не было связано с негативными эмоциями. Например, мы хотим приучить ребенка чистить зубы. Если каждый день чистка зубов сопровождается скандалом, криками и вашей руганью, то она будет прочно ассоциироваться у ребенка с негативными переживаниями. Соответственно, процесс не будет доведен до автоматизма, и действие будет выполняться всегда только при волевом усилии, а также при внешнем контроле в детстве и внутреннем самоконтроле, будучи взрослым. Если чистка зубов будет ассоциироваться с положительными эмоциями, процесс автоматизируется, и его выполнение не будет требовать волевого усилия. 

- Говоря о положительных эмоциях, вы имеете в виду игру? 

- Да, один из способов – это геймификация процесса, использование игровых подходов в обучении. 

Избавиться от привычки достаточно трудно – нужно, так сказать, разавтоматизировать этот процесс, подавить или тормозить его через наказание. Когда я говорю о наказании, имею в виду подкрепление наказанием – поведение оказывается сопряжено с негативными эмоциональными переживаниями, отсутствием удовольствия или неудовольствием. Например, как отучают детей сосать палец? Обмазывают его горчицей. В итоге сосание связывается у него с неудовольствием. Поэтому это поведение начинает тормозиться. 

Ритуалы экономят время и силы

Когда говорим об автоматизации, мы имеем в виду очень простые, элементарные поведенческие акты, которые совершаются несознательно. Они, как правило, касаются вопросов самообслуживания.

- А кружка кофе по утрам – автоматизм? 

- Нет, это гораздо более сложное поведение, это определенный ритуал. Не просто автоматизированный поведенческий акт, это устоявшийся способ поведения, который имеет определенную цель. 

Здесь мы не можем говорить о наличии или отсутствии волевых усилий, потому что поведенческий ритуал можем рассматривать как стереотипное поведение. Он состоит из множества поведенческих актов, часть из которых автоматизирована, а часть нет. Налить чайник - автоматизированное действие. Но если у нас чайник поменяется, значит ли это, что мы перестанем пить кофе? Нет, мы просто по-новой автоматизируем этот процесс. Мы все равно будем исполнять этот ритуал, потому что он выполняет определенную функцию. В данном случае ритуал предназначен для того, чтобы проснуться, взбодриться, собраться с мыслями или побыть наедине. 

Мы очень многие вещи делаем ритуально. Это не просто какое-то действие, это определенный, устоявшийся и привычный для нас способ совершения действия. Называть его привычкой достаточно трудно, правильно говорить - стереотипное поведение.  

В некоторых случаях такое стереотипное поведение может иметь обсессивно-компульсивный характер (как способ справиться с тревогой, и невыполнение этого ритуала ведет к усилению тревоги). Но, как правило, такое стереотипное поведение служит нам для экономии сил и времени. Сложную деятельность мы выполняем определенными стереотипными шаблонами для того, чтобы каждый раз не изобретать велосипед. Благодаря этому мы можем прогнозировать свое поведение, планировать его, регулировать и упорядочивать. Например, если у меня есть внутренний ритуал, то могу точно спрогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы собраться на работу. 

Стереотипное поведение очень функционально, порой весь наш день проходит как череда стереотипных ритуалов. Чем монотоннее и однообразнее наша жизнь, тем прочнее укрепляются стереотипные поведенческие шаблоны. 

- Значит, ритуалы – это хорошо? 

- У всего есть отрицательная сторона. Если мой ритуал предполагает, что по утрам я не завтракаю, то в итоге случится гастрит. Мне жизненно необходимо будет завтракать, но перестроиться уже очень сложно. Из раза в раз мне придется заставлять себя кушать, длительное время прилагать волю до тех пор, пока это действие не войдет в мой шаблон. 

- И подкреплять поощрением? 

- Его можно подкреплять поощрением, но главное в формировании нового ритуала – это видеть перед собой цель. Причем она должна быть сформулирована позитивно. Я кушаю по утрам, чтобы чувствовать себя здоровым. При наличии такой, хорошо осознаваемой цели этот шаблон у меня гораздо легче и быстрее закрепится. 

«Привычные» установки

Гораздо более сложное явление, чем автоматизм и стереотип, это установка - предрасположенность действовать так, а не иначе. Онаа касается не просто каких-то поведенческих актов, а деятельности человека и его взаимодействия с миром. Она отражает, как он ведет себя, воспринимает и реагирует на мир. Мы уже не просто стереотипно повторяем какие-то действия, у нас есть для этого какое-то обоснование, теория.

Например, стереотипно считаем, что все гаишники берут взятки. У нас есть определенные знания, в соответствии с которыми мы испытываем определенное эмоциональное отношение к представителям этой профессиональной группы людей и ведем себя в соответствии с ними. 

Человек, как правило, практически никогда не осознает у себя наличие той или иной установки. Это воспринимается как нечто само собой разумеющееся, как то, что отражает суть вещей. Изменение установки требует поочередного изменения всех ее компонентов – когнитивного, эмоционального и поведенческого.  

Не привычка, а зависимость

- Что такое вредные привычки? 

- Так называемые вредные привычки - это никакие не привычки. В них соединились и автоматизм, и поведенческие шаблоны, и установки, но по сути это еще более сложное явление, которое называется аддиктивное (зависимое) поведение, которое неотрывно от такого понятия, как аддиктивная личность, а это уже характеристика личности. 

- Звучит как приговор.    

- Это не приговор, это аддикция, зависимость. Поэтому бросить курить нельзя так же, как, например, бросить ковыряться в носу. Ковыряться в носу – это эстетически неприемлемая вредная привычка, а курить – это зависимое поведение, аддикция. И если от ковыряния в носу человек не является зависимым, оно для него не сверхценное, то для зависимого человека его аддиктивный агент, его пристрастие имеет сверхценное значение. 

Например, если у курильщика есть определенная сумма денег, которую хватит только на сигареты или продукты, то он купит сигареты, потому что без еды человек может прожить день, а вот без сигарет курильщику этот день покажется адом. А тот, который привык ковыряться в носу, легко проведет день, если ему надеть варежки. Он не будет по этому поводу переживать. 

Курение – это не вредная привычка, это заболевание. Это патологическое влечение к аддиктивному агенту - никотину. Избавиться от этой зависимости возможно только вследствие лечения. И это очень сложный процесс. 

Поэтому, чтобы лучше понимать природу всех этих разных явлений, называемых одним словом – привычка, давайте использовать правильные термины. Поняв суть и механизм формирования этих явлений, мы легче сможем найти способ изменить или избавиться от них.      

Беседовала Любовь Ульянова, «Номер один». 
Вопросы психологу вы можете задать по адресу: pismo77@inbox.ru 
^