Сахар: друг или враг?
Почему добавленный сахар требует осторожности и как здоровый образ жизни помогает держать его под контролем.
Сахар – самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клетке нашего организма. Особенно в нём нуждается мозг: когда уровень глюкозы падает, мы теряем работоспособность, настроение портится, появляются головные боли. Но проблема не в сахаре как таковом, а в его избытке. ВОЗ и Минздрав РФ рекомендуют: на добавленный сахар должно приходиться не более 10% суточной калорийности, а лучше – не более 5%. Нижней границы нет: если в рационе достаточно овощей, фруктов и злаков, организм получает глюкозу в нужном объёме.
Чем отличается добавленный сахар от природного, есть ли зависимость от сладкого и как ЗОЖ помогает держать ситуацию под контролем? На эти вопросы ответит врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики РБ им. В.Р. Бояновой Ангелина Шойбонова.
1. Любой сахар вреден?
– Нет. Сахар – не абсолютное зло, он даёт клеткам энергию. Когда рекомендуется сокращать потребление сахара, речь идёт о добавленном сахаре – том, который кладут в продукты, блюда и напитки для сладкого вкуса. Он отличается от природных сахаров во фруктах или молоке. Цельные фрукты содержат естественные сахара, но одновременно обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Поэтому рекомендации по ограничению свободных сахаров не относятся к сахарам, содержащимся в цельных свежих фруктах.
2. Чем опасен избыток сахара?
– Чрезмерное увлечение сладким повышает риск метаболического синдрома, ожирения, болезней сердца и сосудов, диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза, хронического воспаления, неалкогольной жировой болезни печени и кариеса.
Снизить эти риски помогает не только ограничение сахара, но и здоровый образ жизни: регулярная физическая активность, отказ от курения и алкоголя, полноценный сон и управление стрессом. Всё это нормализует обмен веществ и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
3. Сахар, мёд, кленовый сироп, фрукты – для организма есть разница?
– Для организма все источники сахара в итоге распадаются на простые сахара – моносахариды. Ему неважно, была ли глюкоза в виде рафинированного сахара, мёда, банана или нектара агавы. Но это не значит, что фрукты нужно исключать. Кроме сахаров они содержат клетчатку, витамины, антиоксиданты и другие полезные вещества. Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
4. Правда ли, что сахар вызывает зависимость?
– Сладкое действительно активирует системы удовольствия и вознаграждения в мозге, связанные с дофамином и серотонином. Поэтому может возникать эффект, похожий на привыкание. Резкий подъём и последующее падение глюкозы в крови вызывают усталость и головную боль. Чтобы стабилизировать состояние, человек снова тянется к сладкому. Получается замкнутый круг.
5. Как обстоят дела с сахарозаменителями?
– Несахарные подсластители – например, аспартам, сахарин, сукралоза и стевиолгликозиды – позволяют снизить содержание сахара и калорийность некоторых продуктов. Однако рассматривать их как обязательную часть здорового питания не стоит.
Оптимальная стратегия – постепенно уменьшать общую привычку к сладкому вкусу, чаще выбирать воду и несладкие напитки, а сладкие продукты употреблять реже и в небольших количествах.
6. Отказ от сахара поможет похудеть?
– Да, если вы в целом следите за калорийностью рациона. Отказ от добавленного сахара будет благотворно влияет на организм. А если добавить регулярную физическую активность – не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю, – результат будет быстрее и устойчивее.
7. Как убрать добавленный сахар?
– Есть несколько рекомендаций, которые помогут исключить сахар из рациона:
1. Меняйте привычки постепенно. Для начала перестаньте добавлять сахар в чай или кофе. Вместо сладостей чаще выбирайте цельные фрукты, ягоды, натуральный йогурт без добавленного сахара или небольшую порцию орехов.
2. Читайте состав продукта. Добавленные сахара могут встречаться под разными названиями: например, сахароза, глюкозный сироп, фруктозный сироп, декстроза, мальтоза, инвертный сироп и другие.
3. Сокращайте быстрые углеводы. Белая мука и продукты из неё, белый рис быстро расщепляются до глюкозы. Уровень сахара в крови резко растёт, а потом падает – и снова хочется сладкого.
4. Откажитесь от газировки и пакетированных соков. Это одни из главных источников добавленного сахара. Пейте воду, несладкий чай, кофе без сахара.
5. Выбирайте простые продукты. Чем сложнее блюдо, особенно готовое или ресторанное, тем выше шанс, что в нём есть добавленный сахар.
6. Планируйте питание. Голодный человек чаще выбирает сладкое или углеводное, чтобы быстро насытиться. Носите с собой здоровый перекус: яблоко, грушу, нежирный йогурт, орехи или сухофрукты.
Отказ от добавленного сахара – лишь часть правильного питания и здорового образа жизни. Физическая активность, полноценный сон, отказ от вредных привычек и регулярное прохождение профосмотра и диспансеризации помогают закрепить результат и сохраняют здоровье.
Берегите себя и будьте здоровы!
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики им. В.Р. Бояновой.
Фото: www.magnific.com
